
Правилна исхрана за жени
Урамнотежената шема на исхрана за жени е камен-темелник на здравјето. Жените, како и мажите, треба да уживаат во разновидна здрава храна од сите групи на храна, вклучувајќи интегрални житарки, овошје, зеленчук, здрави масти, млечни производи со малку маснотии или без маснотии и безмасни протеини.
Правилно јадење – исхрана за жени
Храната богата со хранливи материи обезбедува енергија за напорниот живот на жените и помага да се намали ризикот од заразни болести. Планот за здрава исхрана редовно вклучува:
-Најмалку 85 грама еквиваленти на цели зрна како леб од цели зрна, житни снегулки од цела пченица, тестенини од цели зрна, булгур, киноа, кафеав ориз или овес.
-Три порции млечни производи со малку маснотии или без маснотии, вклучувајќи млеко, јогурт или сирење. Соино млеко збогатено со калциум – (Не-млечни извори на калциум за луѓето кои не консумираат млечни производи вклучуваат храна и пијалоци збогатени со калциум, конзервирана риба и некои видови зеленчук).
-140 до 15 грама еквиваленти на протеинска храна како што се посно месо, живина, морска храна, јајца, грав, леќа, тофу, јаткасти плодови и семки.
-Една и пол до две чаши овошје – свежо, замрзнато, конзервирано или сушено без додадени шеќери.
-Две до две и пол чаши шарен зеленчук – свеж, замрзнат или конзервиран без додадена сол.
Храна богата со железо
Железото е важно за добро здравје, но потребната количина е различна во зависност од фазата на животот на жената. Железото мора да биде присутно во правилна исхрана за жени. На пример, потребата од железо е поголема за време на бременоста и помала по менопаузата. Храната што обезбедува железо вклучува црвено месо, пилешко, мисирка, свинско, риба, кељ, спанаќ, грав, леќа и некои збогатени житарки.
Растителните извори на железо полесно се апсорбираат од вашето тело кога се јаде храна богата со витамин Ц. За да ги внесете и двете хранливи материи во истиот оброк, пробајте збогатени житарки со јагоди одозгора. Добра опција е и салата од спанаќ со парчиња мандарина, портокал или додадете домати во чорбата од леќа. Има многу комбинации во кои железото и Ц витаминот перфектно си одговараат и надополнуваат.
Фолати ( и фолна киселина ) за време на репродуктивните години
Кога жените ќе стигнат до репродуктивна возраст, фолатите (или фолната киселина) играат важна улога во намалувањето на ризикот од појава на вродени проблеми. Потребата за жени кои не се бремени е 400 микрограми (mcg) дневно. Вклучувањето на соодветни количини на храна која природно содржи фолна киселина. Тука спаѓаат портокали, лиснат зелен зеленчук, грав и грашок, ќе ви помогне да го зголемите внесот на овој Б витамин.
Исто така, постојат многу намирници кои се збогатени со фолна киселина, како што се житарките за појадок, малку ориз и леб од цели зрна семиња. Јадењето разновидна храна се препорачува за да се задоволат потребите за хранливи материи, но може да биде неопходен и додаток во исхраната со фолна киселина. Ова особено важи за жените кои се бремени или дојат, бидејќи нивната дневна потреба за фолати е поголема, односно 600 mcg и 500 mcg дневно. Но за фолна киселина – фолати, бидете сигурни и консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист пред да започнете со користење.
Дневни потреби за калциум и витамин Д
За здрави коски и заби, жените треба да јадат разновидна храна богата со калциум секој ден. Калциумот ги одржува коските цврсти и помага да се намали ризикот од остеопороза – болест на коските во која коските слабеат и лесно се кршат. Некои видови храна богата со калциум вклучуваат млеко со малку маснотии или без маснотии, јогурт и сирење. Исто така сардини, тофу (ако се направени со калциум сулфат), темпе, бок чоја, грав од соја, семе од сусам, зелен лиснат зеленчук и храна збогатена со калциум. Потоа пијалоци како што се алтернативи на млеко од растително потекло, сокови и житарки.
Соодветни количини на витамин Д се исто така важни, а потребата и за калциум и за витамин Д се зголемува како што жените стареат. Добри извори на витамин Д вклучуваат масна риба, како што е лосос, јајца, како и збогатена храна и пијалоци како млеко и некои алтернативи на млеко од растително потекло, јогурти и сокови.
Насоки за додадени шеќери, заситени масти и алкохол
Диететските упатства на Американската агенција на нутриционисти за здрава исхрана издадени за периодот 2020-2025 година препорачуваат ограничување на додадените шеќери на помалку од 10% од дневните калории. Ограничете ги додадените шеќери, вклучувајќи засладени пијалоци, бонбони, колачиња и други десерти.
Насоките за исхрана за жени наведуваат дека во деновите кога се консумира алкохол, жените кои избираат да пијат (а тоа не е контраиндицирано, како на пример за време на бременоста) треба да ја ограничат потрошувачката на еден пијалок или помалку од тоа на дневно ниво. Еден пијалок е еднаков на 350 мл пиво, 150 мл вино или 50 мл жесток алкохол. Жените кои се бремени треба целосно да избегнуваат консумирање алкохол.
Фокусирајте се на изворите на незаситени масти, како што се растителни масла, јаткасти плодови и семиња, наместо храна богата со заситени масти. Одлучете се за млечни производи со малку маснотии или без маснотии и посни протеини наместо нивните полномасни колеги.
Балансирање на калории со активност
Бидејќи жените обично имаат помалку мускули, а повеќе телесни масти и се помали од мажите, им требаат помалку калории за да одржат здрава телесна тежина и ниво на активност. Жените кои се физички поактивни може да имаат потреба од повеќе калории.
Физичката активност е важен дел од здравјето на жената. Редовната физичка активност помага за мускулна маса и сила, рамнотежа, флексибилност, а што е многу важно и во управување со стресот.
Физичка активност преку инцидентно вежбање
Неколку мали промени во вашиот секојдневен начин на живот, исто така, може да го зголемат нивото на вашата физичка активност. Предлозите вклучуваат:
- Кратки патувања, пешачете наместо да земате автомобил.
- Играјте активно со вашите деца.
- Слушајте ја омилената музика и танцувајте низ дома.
- Правете ги работите сами наместо да користите машини.
Активирајте го целото семејство за време на викендите. Опсегот на бесплатни активности е ограничен само од вашата имагинација, но може да вклучува пешачење по планина, парк или низ населбата, возење велосипед низ соседството, пливање на плажа или играње разни игри во дворот.
Никогаш не е доцна да се започне со вежбање
Немојте да мислите дека е предоцна за да започнете. Истражувањата покажуваат дека постарите луѓе можат да постигнат значителни здравствени придобивки по само два до три месеци редовно вежбање. Како дополнителен бонус, ако почнете да бидете редовно активни, вашето тело ќе продолжи да има корист од вежбањето и до вашите 80-ти години.

Дисменовин
Додаток за исхрана заснован на глицерирани екстракти од малина, јасен, хедер, ‘рж и црна рибизла, погоден за ублажување на симптомите предизвикани од менструални проблеми.
Повеќе за ДИСМЕНОВИН може да прочитате на следниот ЛИНК