Несоница – Причини, третман и совети за подобар сон
Несоница е нарушување на спиењето. Несоницата може да ви пречи на секојдневните активности и може да ве натера да се чувствувате поспани и изморени во текот на денот.
Краткорочната несоница може да биде предизвикана од стрес или промени во вашиот распоред или околина. Може да трае неколку дена или недели. Хроничната (долготрајна) несоница се јавува 3 или повеќе ноќи неделно, трае повеќе од 3 месеци и не може целосно да се објасни со друг здравствен проблем.
За да се дијагностицира несоница, вашиот доктор може да ве праша за вашите навики за спиење и да побара од вас да водите дневник за спиење. Може да препорача и здрави животни навики како што се редовен распоред за спиење, когнитивна бихејвиорална терапија за несоница и лекови или суплементи кои ќе ви помогнат да управувате со вашата несоница.
Несоницата може да влијае на вашата меморија и концентрација. Хроничната несоница го зголемува ризикот од висок крвен притисок, коронарна срцева болест, дијабетес и рак.
Симптоми
Симптомите на несоница може да вклучуваат:
- Тешкотии да заспиете ноќе
- Будење во текот на ноќта
- Прерано будење
- Не се чувствувате добро и не сте одморени по ноќниот сон
- Дневен замор или поспаност
- Раздразливост, депресија или анксиозност
- Тешкотии при обрнување внимание, фокусирање на задачи или запомнување
- Зголемени грешки или несреќи
- Постојани грижи за спиење
Причини
Несоницата може да биде примарен проблем или може да биде поврзана со други состојби.
Хроничната несоница обично е резултат на стрес, животни настани или навики кои го нарушуваат сонот. Лекувањето на основната причина може да ја реши несоницата, но понекогаш тоа може да трае со години.
Вообичаени причини за хронична несоница вклучуваат:
Стрес. Загриженоста за работата, училиштето, здравјето, финансиите или семејството може да го задржи вашиот ум активен ноќе, што ќе го отежне сонот. Стресните животни настани или трауми – како што се смрт или болест на некој близок, развод или губење на работа – исто така може да доведат до несоница.
Работа во смени или патување. Вашите деноноќни ритми делуваат како внатрешен часовник, водејќи ги работите како што се циклусот сон-будење, метаболизмот и телесната температура. Нарушувањето на деноноќниот ритам на вашето тело може да доведе до несоница. Причините вклучуваат и патување низ повеќе временски зони, работа доцна или рана смена или често менување на смените.
Лоши навики за спиење. Лошите навики за спиење вклучуваат неправилен распоред за спиење, дремки, стимулативни активности пред спиење, непријатна средина за спиење и користење на вашиот кревет за работа, јадење или гледање телевизија. Компјутери, телевизори, видео игри, паметни телефони или други екрани непосредно пред спиење може да го попречат вашиот циклус на спиење.
Јадење премногу доцна навечер. Да се има лесна ужина пред спиење е во ред, но ако јадете премногу може да се чувствувате физички непријатно додека лежите. Многу луѓе, исто така, доживуваат металоиди, повратен проток на киселина и храна од желудникот во хранопроводникот после јадење, што може да ве држи будни.
Хроничната несоница може да биде поврзана и со медицински состојби или употреба на одредени лекови. Лекувањето на медицинската состојба може да помогне да се подобри сонот, но несоницата може да продолжи и откако ќе се подобри здравствената состојба.
Дополнителни вообичаени причини за несоница вклучуваат:
Нарушувања на менталното здравје. Анксиозните нарушувања, како што е посттрауматско стресно растројство, може да го нарушат вашиот сон. Прерано будењето може да биде знак за депресија. Несоницата често се јавува и со други нарушувања на менталното здравје.
Лекови. Многу лекови на рецепт може да го попречат сонот, како што се одредени антидепресиви и лекови за астма или крвен притисок. Многу лекови без рецепт – како што се некои лекови против болки, лекови за алергии и настинки и производи за губење на тежината – содржат кофеин и други стимуланси кои можат да го нарушат сонот.
Медицински состојби. Примери на состојби поврзани со несоница вклучуваат хронична болка, рак, дијабетес, срцеви заболувања, астма, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), хиперактивна тироидна жлезда, Паркинсонова болест и Алцхајмерова болест.
Нарушувања поврзани со сонот. Апнеја при спиење предизвикува да престанете да дишете периодично во текот на ноќта, прекинувајќи го вашиот сон. Синдромот на немирни нозе предизвикува непријатни чувства во нозете и речиси неодолива желба да ги движите, што може да ве спречи да заспиете.
Кофеин, никотин и алкохол. Кафе, чај, кола и други пијалоци со кофеин се стимуланси. Ако ги пиете доцна попладне или навечер, може да имате потешкотии да заспиете навечер. Никотинот во тутунските производи е уште еден стимуланс кој може да го попречи сонот. Алкохолот може да ви помогне да заспиете, но спречува подлабоки фази на спиење и често предизвикува будење во средината на ноќта.
Видови на несоница
Експертите ја опишуваат несоницата на неколку различни начини, во зависност од нејзините специфични карактеристики:
Акутната несоница се однесува на краткорочни тешкотии со спиењето кои генерално траат не повеќе од неколку недели.
Хроничната несоница се однесува на несоница која влијае на вашиот сон 3 или повеќе дена секоја недела на редовна основа, обично во период од 3 месеци или подолго.
Бихејвиоралната несоница од детството вклучува постојани проблеми со заспивањето, одбивањето да одите во кревет или и двете. Децата со оваа состојба често имаат корист од учењето на стратегии за само-смирување и следењето на редовна рутина за спиење.
Несоницата може да биде и примарна (идиопатска) или секундарна (коморбидна).
Примарната несоница не произлегува од некоја јасна причина или постоечка здравствена или ментална здравствена состојба. Спротивно на тоа, секундарната несоница е поврзана со основните причини, вклучувајќи:
- хронична болка или болест
- ментални здравствени состојби како депресија или анксиозност
- работа во смени
- одредени лекови
Ризик фактори
Скоро секој има повремена непроспиена ноќ. Но, вашиот ризик од несоница е поголем ако:
Ти си жена. Хормоналните промени за време на менструалниот циклус и во менопаузата може да играат голема улога. За време на менопаузата, ноќното потење и топлите бранови често го нарушуваат сонот. Несоницата е исто така честа појава во бременоста.
Имате повеќе од 60 години. Поради промените во режимот на спиење и здравјето, несоницата се зголемува со возраста.
Имате нарушување на менталното или физичкото здравје. Многу проблеми кои влијаат на вашето ментално или физичко здравје може да го нарушат сонот.
Под голем стрес сте. Стресните времиња и настани може да предизвикаат привремена несоница. И големиот или долготрајниот стрес може да доведе до хронична несоница.
Немате редовен распоред. На пример, менувањето на смените на работа или патувањето може да го наруши циклусот сон-будење.
Компликации
Спиењето е исто толку важно за вашето здравје колку и здравата исхрана и редовната физичка активност. Без оглед на причината за губење на сонот, несоницата може да влијае на вас и ментално и физички. Луѓето со несоница имаат далеку послаб квалитет на живот во споредба со луѓето кои спијат добро.
Компликациите на несоницата може да вклучуваат:
- Пониски перформанси на работа или на училиште
- Забавено време на реакција при возење и поголем ризик од несреќи
- Нарушувања на менталното здравје, како што се депресија, анксиозно растројство или конзумирање на штетни супстанции
- Зголемен ризик и сериозност на долгорочни болести или состојби, како што се висок крвен притисок и срцеви заболувања
Спречување на несоница
- Не е секогаш можно да се спречи несоница, но овие совети може да ви помогнат да го добиете потребниот сон:
- Обидете се да го одржувате приближно истиот распоред за спиење и будење, дури и за време на викендите.
- Создадете рутина пред спиење што ќе ви помогне да се опуштите и да се расположите пред спиење.
- Ограничете го попладневниот кофеин.
- Затемнете ги светлата и исклучете ги електронските уреди еден час пред спиење.
- Уживајте малку на сончева светлина и додадете физичка активност неколку пати неделно или секој ден, ако е можно.
- Избегнувајте дремење, особено ако знаете дека спиењето во текот на денот ве држи будни ноќе.
- Работете со терапевт за да ги решите симптомите на менталното здравје како анксиозност и депресија веднаш штом ќе ги забележите.
Серенвин
Додаток за исхрана заснован на растителни екстракти, особено со есколзија, валеријана, хмељ, пасифлора, липа, лаванда кои промовираат релаксација во случај на стрес и физиолошки сон, камилица, глог, мирисна вербена кои се корисни за ментална благосостојба.