Мали чекори кон здрави навики со здрава исхрана
Со достапноста на интернетот, во денешно време многу е лесно да одберете здрава исхрана. Има еден куп алатки низ веб просторот каде што можете да ја најдете вистинската исхрана за вас и за вашето семејство.
Можете дури и да користите апликации, како водич за создавање здрави, избалансирани оброци. И ние на нашиот блог се обидуваме да ви овозможиме полесен начин за да одберете вистинска здрава исхрана за вас.
Ако сеуште не сте се одлучиле за здрав живот или здрава исхрана тогаш само погледнете ја дефиницијата за здрава исхрана. Тоа би требало да биде доволно за да го преземете првиот чекор.
Здрава исхрана е онаа која ви ги обезбедува хранливите материи што ви се потребни за да ја одржите благосостојбата на вашето тело и да ја задржите енергијата. Водата, јаглехидратите, мастите, протеините, витамините и минералите се клучните хранливи материи кои ја сочинуваат здравата, урамнотежена исхрана.
Следењето на здрава исхрана има многу придобивки, вклучително и градење силни коски, заштита на срцето, спречување на болести и зајакнување на расположението и психичката состојба.
Можеби ќе ви биде малку тешко целосно да се префрлите на здрава исхрана по долго време консумирање нездрава храна, но со малку трпение и труд, ќе се навикнете на тоа и на крајот ќе водите здрав живот.
Мали чекори за градење поздрави навики
Непријатноста поради моменталната тежина или хроничните здравствени проблеми често ги мотивираат луѓето да ослабат или да се хранат здраво. Малите промени прават голема разлика во слабеењето и целокупното здравје. Трајните промени ретко се случуваат преку ноќ. Затоа фокусирајте се на секојдневните избори за да се движите кон поздрав начин на живот.
Изберете здрави закуски. Хумусот и морковот или овошјето и јогуртот со малку маснотии се паметни избори за задоволување на гладот помеѓу оброците.
Следете го внесот на храна. Јадењето дополнителни калории може да доведе до зголемување на телесната тежина во текот на една година. Обрнувањето внимание на порциите може да гарантира дека секој залак е важен.
Не го пропуштајте доручекот. Јадењето здрав појадок го спречува грицкањето нездрава и калорична храна подоцна во текот на денот.
Подгответе ја храната дома. Домашните оброци често се со пониски калории и имаат поголема разновидност од оброците во ресторани.
Факти што треба да ги знаете за здрава исхрана
- Само 1 од 10 возрасни ја исполнуваат дневната препорака за внесување овошје и зеленчук
- Големини на порции за овошје и зеленчук
Оваа информација ни кажува дека треба да се фокусираме на јадење свежа храна која ни ги обезбедува хранливите материи што му се потребни на нашето тело.
За жал, прехранбената индустрија не остварува толку голем профит од свежа храна – преработената храна е местото каде што се парите.
Оваа нездрава храна, преработена од култури како пченка, пченица и соја, се богати со калории (филери) и немаат хранлива вредност што му е потребна на вашето тело. Меѓутоа, бидејќи тие се добиени од земјоделски култури, може да биде тешко да се знае дали се здрави или не. Освен тоа погрешните тврдења на етикетите само ги влошуваат работите.
Како да ги читате етикетите со нутритивни вредности за храна
Речиси 60 проценти од потрошувачите погрешно ги толкуваат или тешко ги разбираат етикетите за исхрана.
Еден од најкритичните делови од читањето на етикетите на вашата храна е да ја погледнете големината на порцијата – 160 калории можеби не изгледаат многу, но тоа би можело да биде само за две мали колачиња. Продолжете да читате за други фактори што треба да ги имате на ум кога купувате намирници за вашата здрава храна.
Ако кажете „нула транс масти“, „целосно природно“ или „содржи интегрална пченица“ може да ве измамат да мислите дека производот е здрав, дури и кога неговата хранлива вредност е отстранета откако ќе се преработи сето тоа.
Алтернативно, многу спакувани производи се преполни со сол, шеќер и заситени масти. Со други зборови, овие тврдења ве тераат да заборавите на додадените калории.
Градење урамнотежена и здрава исхрана
Направете го поголем дел од вашиот оброк врз база на зеленчук и овошје – барем една половина од вашата чинија.
Стремете се кон повеќе боја и разновидност во вашата чинија. Запомнете дека компирите не се вбројуваат како зеленчук во чинијата за здрава исхрана поради нивното негативно влијание врз шеќерот во крвта.
Цели зрна – една четвртина од вашата чинија
Цели и непроменети житарки – интегрална пченица, јачмен, пченични бобинки, киноа, овес, кафеав ориз и храна направена со нив, како што се тестенините од цела пченица – имаат поблаг ефект врз шеќерот во крвта и инсулинот отколку белиот леб, белиот ориз и други рафинирани зрна. Со тоа му олеснуваат на вашето тело да ги обработи јаглехидратите и да ја зачува енергијата.
Протеинска моќ – една четвртина од вашата чинија
Рибата, живината, гравот и јаткастите плодови се здрави, разновидни извори на протеини – тие можат да се мешаат во салати и добро да се комбинираат со зеленчук во чинијата. Ограничете го црвеното месо и избегнувајте преработено месо како сланина и колбаси.
Здрави растителни масла – во умерени количини
Изберете здрави растителни масла како маслиново, канола, соја, пченка, сончоглед, кикирики и други масла. Избегнувајте делумно хидрогенизирани масла, кои содржат нездрави транс масти. Запомнете дека ниските масти не значат „здрави масти“.
Пијте вода, кафе или чај
Прескокнете ги засладените пијалоци, ограничете го млекото и млечните производи, на една до две порции дневно но никако не ги исклучувајте од исхраната. Ограничете го сокот на една мала чаша дневно, додека кафето воопшто не влијае на начинот на исхрана. Сепак, доколку имате кардиоваскуларни проблеми треба да го намалите на минимум.
Останете активни
Да се биде активен е исто така важен момент за контрола на вашето здравје. Ова особено е важно за оние чии работни места се такви што поголем дел од денот го поминуваат на едно место или пред компјутер. Не мора да одите на тренинзи, да трчате, кревате тегови или слично – доволно е мала прошетка, барем еднаш во денот.
Доколку не сте во можност да прошетате, тогаш активирајте се дома, со тоа што ќе завршите некоја работа во домот, која бара барем мала активност.
- Главната порака е дека треба да се фокусираме на квалитетот на исхраната:
- Видот на јаглени хидрати во исхраната е поважен од количината на јаглени хидрати во исхраната, бидејќи некои извори на јаглени хидрати – како зеленчук (освен компири), овошје, цели зрна и грав – се поздрави од другите.
- Исто така, ги советуваме потрошувачите да избегнуваат засладени пијалоци, кои се главен извор на калории, а обично со мала хранлива вредност.
Заклучок за здрава исхрана
Јадењето на овој начин ви помага да ги одржите секојдневните функции на вашето тело, промовира оптимална телесна тежина и може да помогне во спречување на болести. Здравата исхрана има многу придобивки, како што се намалување на ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, дебелина, дијабетес тип 2 … Едно лице може да го зајакне своето психо-физичко расположение и да добие повеќе енергија со одржување на урамнотежена исхрана.